Звісно, ви також чули про так звані суперфуди – так маркетологи називають продукти, що містять максимальну кількість найрізноманітніших корисних речовин, через що така їжа швидко здобула популярність серед прихильників здорового способу життя.
Спочатку приставку супер- отримували екзотичні продукти, раніше не відомі широкому загалу, – годжі, асаї, чіа, гуарана, нони, кіноа, лукума, ацерола, спіруліна, брунколь, амарант...
Утім, відтоді, як це поняття стало частиною життя більшості людей, минуло чимало часу, і тепер суперфудами називають не лише багату на вітаміни й мікроелементи екзотику, а й, здавалося б, цілком звичні для нас продукти. Адже головний критерій, за яким продукт можна віднести до категорії суперфудів, – не його агресивна реклама, чимала вартість і заморське походження, а поєднання великої кількості корисних для організму речовин.
І в цьому сенсі, як виявилося, переважна більшість заморських див-суперфудів має цілком повноцінні аналоги серед "вітчизняного" переліку продуктів, а багато з них подекуди навіть перевершують екзотичні овочі й фрукти за вмістом вітамінів, антиоксидантів, мікроелементів, органічних кислот, харчових волокон й інших корисностей, та ще й вирізняються багатшим і збалансованішим складом!
Тож якщо ви також не готові переплачувати за "чарівні" інгредієнти маркетологам і продавцям, а мислите розсудливо, обов’язково зверніть увагу на "вітчизняні" суперфуди, які легко можна виростити на будь-якій дачній ділянці. А нагадати про користь таких і скласти перелік подібних рослинних продуктів ми вам допоможемо.
Отже, на які ягоди, овочі й фрукти варто звернути увагу прихильнику ЗСЖ?
Бобові
Часто ви споживаєте сочевицю, квасолю, горох, біб, сою, маш, вігну, нут, арахіс? Радимо обов’язково включити до раціону щось нове з цієї великої групи продуктів – і неодмінно вирощувати їх на дачі.
Усі бобові – багате джерело не лише мікроелементів і вітамінів групи B, а й рослинного білка (до 40–50% сухої речовини, що в рази більше, ніж у м’ясі чи рибі), а також розчинної клітковини, корисних жирів (наприклад, у сої їх до 27%, а в арахісі – до 52% у перерахунку на суху речовину).
Велика кількість фолієвої кислоти в бобових може знизити рівень гомоцистеїну, високий показник якого – один із чинників виникнення серцево-судинних захворювань. Дослідження показали, що вживання продуктів цієї групи сприяє підтриманню здорової маси тіла завдяки їхній низькій калорійності й невеликому глікемічному індексу, ефективно знижує рівень "поганого" холестерину, а в людей, які регулярно споживають страви з бобових, вміст трансжирів у крові на 5–6% нижчий, ніж у тих, хто їх ігнорує.
Антиоксидантні властивості речовин, що містяться в бобових, пришвидшують виведення токсинів і також покращують стан імунної системи, підвищуючи опірність організму до інфекцій.
Висока концентрація вітамінів і мікроелементів загалом позитивно впливає на здоров’я й самопочуття.
А ще боби містять багатий на антиоксиданти поліфенол, який у поєднанні з сонцезахисним кремом захистить вас від небезпечного ультрафіолету, якщо ви багато часу проводите на яскравому сонці, і знизить потенційний ризик розвитку раку шкіри.
Рекомендована норма споживання бобових становить близько 200 г на день. Страв із них існує безліч – від каш і супів до вегетаріанського "м’яса" і навіть десертів. При цьому в консервованих і заморожених бобових зберігається більшість корисних речовин.
Шпинат і інша листова та духмяна зелень
Низькокалорійні зелені листові овочі (шпинат, салати, мангольд, селера, щавель тощо) і те, що ми звикли називати "зеленню" (кріп, петрушка, цибуля, кінза тощо) – чудове джерело фолієвої кислоти, цинку, кальцію, заліза, магнію, вітаміну C і клітковини. Крім того, до складу зелені входять усі дев’ять незамінних для людини амінокислот. Регулярне вживання цих продуктів покращує всмоктування корисних речовин.
Так, петрушка містить у чотири рази більше вітаміну C, ніж розрекламовані лимони. Є в ній також бета-каротин, вітаміни А, Е, групи B; мінерали селен, фтор, залізо, цинк, калій, фосфор, магній, кальцій; терпени, глікозиди, флавоноїди та інулін – дивовижний натуральний полісахарид, що захищає нас від багатьох хвороб і знижує ризик розвитку раку. Вживання петрушки допомагає знизити тиск, зняти запалення, зміцнити зір, покращити потенцію.
Шпинат завдяки вмісту жирних кислот, заліза, міді, цинку, фосфору, калію, магнію, селену, натрію, фолієвої кислоти, лютеїну і вітамінів B, C та A зміцнює імунітет, покращує зір, повертає красу й здоров’я шкірі, нігтям і волоссю, підтримує структуру кісткової тканини і роботу м’язових волокон, покращує роботу серця й нормалізує рівень цукру в крові. Вживання шпинату допоможе зняти втому й пом’якшити наслідки стресів, покращує настрій і заспокоює нервову систему.
Кріп містить кверцетин, вітаміни (C, A, PP), безліч корисних макро- й мікроелементів (калій, фосфор, магній, селен). Допомагає при головному болі, гіпертонії та інших серцево-судинних захворюваннях, покращує травлення, виводить токсини, має сечогінну дію, позбавляє від метеоризму та похмільного синдрому.
Селера (як і шпинат) – природне джерело флавоноїду кемпферолу, завдяки якому рослина захищає клітини печінки, знижує запалення, пригнічує ріст пухлинних утворень і зміцнює стінки судин. Окрім цього, вживання селери підвищує опірність організму до дії алергенів.
Стебла й листя селери містять багато клітковини, тож її вживання усуває запори, спазми шлунка та кишечника, метеоризм, сприяє очищенню травного тракту, кращому перетравленню й засвоєнню їжі. Також селера містить багато магнію, що допомагає боротися з депресією. А ще ця рослина настільки низькокалорійна, що належить до продуктів з від’ємною калорійністю — організм витрачає більше енергії на її перетравлення, ніж отримує.
Салати (латук, романо, корн, крес-салат, айсберг, рукола тощо) містять різноманітні каротиноїди. Ці речовини виконують роль антиоксидантів, очищають судини від холестерину й знижують ризик розвитку ішемічної хвороби серця.
Щавель багатий на гіперозид і рутозид — флавоноїди, що захищають слизову оболонку травного тракту, зменшують проникність капілярів і вен.
Обов’язково вирощуйте на грядках і додавайте якомога більше зелені до щоденного раціону.
Томати
Звичні всім томати — чудове джерело калію, що надзвичайно важливий для здоров’я серця, а також вітамінів C, K і A. Крім того, помідори особливо багаті на лікопін — фітонутрієнт із потужними антиоксидантними властивостями. Саме він відповідає за яскраве забарвлення плодів, а ще доведено знижує рівень "поганого" холестерину в крові та захищає від набору зайвої ваги (покращує роботу печінки та пришвидшує розщеплення жирів). Також лікопін покращує функцію серцево-судинної системи, може захищати шкіру під час активної дії сонця й знижує ризик розвитку раку передміхурової залози в чоловіків.
Денна норма лікопіну (25 мг) міститься в 50 г томатної пасти або 500 мл соку. При цьому після термічної обробки (тушкування, смаження, запікання) та перетирання плодів біодоступність лікопіну лише зростає.
Крім того, помідори містять триптофан — попередник серотоніну. Якщо рівень цього гормону знижується, порушується сон, апетит, обмін речовин і настрій, а ризик розвитку депресії суттєво зростає. Холін, присутній у томатах, знижує рівень холестерину, запобігає жировій дистрофії печінки, підвищує імунітет і сприяє синтезу гемоглобіну. У шкірці томатів виявлено флавоноїд нарингенін, який має антиоксидантну, гепатопротекторну та протизапальну дію.